Google PlusFacebookTwitter

Tecnologias para ajudar no Emagrecimento: Alimentação Saudável + Exercícios Físicos = Novos Hábitos

Por em 26 jan 2014 em Marcador | 1 Comentário

Share On GoogleShare On FacebookShare On Twitter
2 Flares Filament.io 2 Flares ×

Depois de muito lutar contra minha preguiça milenar e alimentação no automático (gula mesmo), buscar aliados para ajudar a baixar o peso foi o primeiro passo. É claro que sempre soube disso, mas decidir aceitar e fazer algo é diferente, assim como passar a agir dia após dia é ainda mais distante de aceitar e decidir, mas para fazer é preciso aceitar e decidir.

A primeira coisa que busquei nesta nova fase foi um profissional de nutrição. É difícil fazer as coisas sem acompanhamento nutricional mínimo. Tenho uma parceria com a Fita Métrica Consultoria Nutricional, que me ajuda em tudo que faço e decido. A nutricionista Cinara Carvalho foi importante para decidir todo o rumo de minha reeducação alimentar, é claro que ela disse tudo que eu precisava fazer desde o primeiro dia, mas aplicar pouco a pouco é uma arte muito individual. E profissionais de nutrição precisam ter a paciência que ela tem para dar o ritmo que cada paciente quer. No meu caso, um ritmo bem lento, mas sempre em frente.

Planejei realizar tudo em 2 anos, porque o foco é:

– Reeducação Alimentar;

– Vida sedentária saudável;

– Não perder produtividade, não perder desempenho profissional;

– Introduzir exercícios físicos rotineiros;

– Alimentar-se com nutrição em pequenas porções extremamente ricas nutricionalmente em 6 refeições diárias;

– Dominar aqueles momentos onde se põe tudo a perder;

– Buscar soluções tecnológicas para ajudar no acompanhamento individual do progresso.

 Mapeado os focos, percebe-se que a reeducação alimentar exige uma decisão de longo prazo. Estou cansado de ouvir pessoas que começaram algo e depois de alguns dias ou meses, perderam alguns quilos ou desfrutaram de uma vida melhor, mas depois veio o desânimo e mais quilos que antes, mais hábitos ruins e mais problemas de saúde. Acredito em mudanças definitivas, mesmo que lentas, mas que realmente criem novos hábitos e se transformem em qualidade de vida que a gente seja capaz de perceber e dar valor. Se algum nutriente traz benefícios à nossa vida, é preciso comprovar sua ação para que se possa dar valor e assim realmente ter continuidade de propósito para aceitar a mudança de hábito, porque a luta é injusta: como um alimento saudável pode ser defendido contra alimentos proibitivos tão gostosos quanto um chocolate ou uma lasanha? Garfield que o diga.

Todos nós temos algo que nos ajuda muito a manter a disciplina, e eu, pessoalmente, escolhi a tecnologia para me ajudar nesta batalha injusta. Sempre acreditei na inteligência da estatística e no conhecimento dos dados para ajudar na alimentação saudável. Se você tem dados, tem informação, e pode tomar melhores decisões. Que perguntas eu queria responder?

Na primeira fase, queria saber qual meu consumo médio diário de calorias. Também era preciso saber o impacto do sedentarismo e, se inserisse exercícios, qual seria o impacto deles em minha vida. Isto tudo com dados.

Depois de muita pesquisa, comecei tudo com um aplicativo e comunidade online, chamada MyFitnessPal. Por que cheguei a ele? Porque a maior dificuldade de qualquer contador de calorias é a base alimentar. Há vários pagos e gratuítos na internet, mas o MyFitnessPal é a maior base média mundial de alimentos e cresce exponencialmente dia a dia. Além disso, ele se comunica com diversas outras soluções, como Fitbit e outros populares, ou seja, se você adquirir um aparelho contador de perda calórica, ou um HRM (frequencímetro cardiaco) ou qualquer solução parecida, é bem provável que tudo que lança no MyFitnessPal conversará com o aplicativo que você adquiriu. Assim, o que você lança de alimentação no MyFitnessPal irá para a sua tecnologia adotada.

myfitnesspal

MyFitnessPal e a área de relatórios. Uma ferramenta gratuita e ótima para começar.

Para quem está iniciando, o MyFitnessPal é o ideal porque é gratuito e dá uma noção do poder destas tecnologias para ajudar a monitorar seu dia a dia. Ele não se prende somente a lançar alimentos, é possível criar receitas, cadastrar produtos a partir do código de barras, lançar exercícios físicos, calcular gasto calórico de um exercício físico raro (natação ou até mais específico), saber não somente calorias, mas tudo sobre sua nutrição diária (gorduras ingeridas, carboidratos, proteínas, vitaminas), poderá criar limites em % e em ingestão total, criar planos de emagrecimento, condicionamento físico ou outro objetivo e há uma comunidade enorme que tira suas principais dúvidas.

Para aqueles que acham que fazer isto é muito louco ou exagerado, faça as contas das quantidades de horas que gastamos entre planejar, comprar alimentos, prepará-los, ingerí-los e eliminá-los. Reflita que quanto menos tempo tentamos gastar com eles, menos saúde teremos, pois menos saberemos o que estamos ingerindo, e os famosos Fast Foods (comida rápida) vão contra uma saúde longeva. Precisamos nos preocupar com o que ingerimos. Sobre o quanto parece exagerado acompanhar tudo que se ingere ou se faz fisicamente, pense que os dados adquiridos nos darão inteligência. Uma pessoa pode emagrecer sem nada disso, mas nunca saberá qual a quantidade adequada de calorias para seu corpo, haverá aqueles dias onde o inimigo ataca e perde o controle e não saberá o que está ocorrendo. Não há como um profissional fazer isto por você, anotar tudo que faz. Somente a própria pessoa pode fazer isto. Por isto estas tecnologias pessoais de controle de saúde são cada vez mais promissoras: elas trabalham com PREVENÇÃO. Você mesmo vai entendendo seu corpo com os dados que vai adquirindo, e pode ser muito melhor acompanhado por um profissional se assim decidir (nutricionista, médico, personal trainner, etc).

Ou seja, coletar os dados de sua saúde é importante. Nesta fase tecnológica, tudo ainda é meio complicado, mas a próxima geração de celulares já promete uma tecnologia de monitoramento de saúde, onde o toque em um aplicativo fará medições gerais de sua saúde, indicando o que você precisa fazer. Mas esta fase atual já ajuda muito.

Voltando ao MyFitnessPal, decidi fazer uma experiência com ele, por saber que é a maior base de dados alimentar do mundo e ser gratuito. Também por ter aplicativo para Android e assim poder fazer tudo de meu tablet. Ele tem um excelente site, onde se pode fazer tudo por lá. Após uns 6 meses lançando meus alimentos, comecei a inserir exercícios físicos a minha rotina. Tudo foi pouco a pouco. Não podia simplesmente parar minha vida e cuidar de minha saúde e precisava inserir tudo isto na rotina diária e não só por uma temporada. Então comecei com caminhadas.

Depois de um mês caminhando 8kms por dia, destruí um tênis que havia ganho de meu pai. Quando ele me deu este tênis, achei ele caro e ideal para o que queria fazer. Mas me enganei. Ele não suportou meu peso, não era preparado para exercícios físicos e quase me lesionou as juntas do joelho para baixo. Então tive que usar a internet para achar um tênis adequado. Quase fui em um podólogo, mas acabei encontrando um Asics que resolveu meus problemas iniciais com seu gel amortecedor. E caminhei por mais um mês, mas minha perna direita, com problemas de infância, começou a acusar. Até hoje ela incomoda e ainda vou em um podólogo para medir a pegada e outros benefícios que estes exames trarão.

Neste meio tempo, adotei um contador de passos, o Fitbit One, que é muito mais que um pedômetro, ele também conta degraus que sobe, controla a qualidade do sono, conversa com o MyFitnessPal e dá uma série de outros relatórios sobre nutrição, controla minutos mais ativo, define metas, controla limites, dá selos de objetivos atingidos, distância percorrida, passos dados e na versão anual paga aumenta os relatórios de todas as suas métricas, para quem é fissurado em dados como eu, a versão paga foi um adicional e tanto, sem contar no trainner semanal, com objetivos pouco a pouco mais intensos.

Uso até hoje, e a soma caminhadas + Fitbit foi perfeita. Mas o problema nos pés, a necessidade de ir a um podólogo, as chuvas que interrompiam as caminhadas diárias e o tempo consumido nestas atividades, sem contar a necessidade de variação ameaçavam por tudo a perder. Foram necessárias adequações para não perder o conquistado.

Então veio o dilema. Caso ou compro uma bicicleta? Ou, com mesmo peso de dúvida: compro uma esteira ou o console de jogos XBox? Se comprasse a esteira, conseguiria diminuir o tempo investido com caminhadas dentro de casa, não precisaria parar se chover e poderia variar entre caminhadas e corridas. No máximo ele viraria um cabideiro. Mas eu havia lido várias coisas sobre jogos de Fitness e dança do XBox. É claro que para mim dança está descartado, mas não para minha esposa. Então depois de um tempo, comprei um XBox com Kinect no escuro. Digo no escuro, porque não havia testado nenhum jogo. Adquiri um jogo estranho mas que ajudava, o problema dele era a falta de foco. Estava sem muita grana na época, então investiguei alguns jogos e achei o perfeito Nike Training para Kinect usado e original no OLX. Sim, não queria pagar 100 reais no jogo novo, porque poderia errar de novo. Então paguei a metade do preço por um jogo original e usado. Quando fui buscar, a pessoa falou muito bem do game. Mas só quando o usei, vi o quanto é perfeito.

O Nike Training para Kinect é um personal trainner virtual. Ele é muito mais que um jogo de Fitness, ele exige postura perfeita, traça objetivos, cria calendário de exercícios, acompanha seu desenvolvimento e aumenta metas de acordo com seu desempenho, os exercícios cardiovasculares foram perfeitos para mim. Suo igual um gambá os fazendo. E percebi o quanto isto é importante em exercício físico. E o emagrecimento veio naturalmente. Faço entre 30 minutos a 1 hora atualmente. Posso parar na primeira rodada ou adicionar até 2 rodadas a mais, chegando a mais de uma hora de exercícios. Os exercícios vão se renovando e se aperfeiçoando com o tempo. Estou atualmente na 3ª rodada de evolução, cada uma mensal, e os exercícios se intensificam e mudam de acordo com o tempo. Posso dizer que vou treinar todos os dias ou apenas alguns dias na semana. Se falho, ele tenta compensar na próxima sessão. Me dá perda calórica, mas como uso o Fitbit enquanto me exercito, a precisão entre eles é bem parecida, então o Fitbit já mede meu gasto calórico sem que eu precise lançar os exercícios manualmente. A perda calórica é bem similar entre eles. Ele também mede tempo de exercícios e cria uma métrica própria chamada Nike Fuel que é uma métrica de quantidade de exercícios, útil para comparar com outras sessões e com outros usuários, mas ainda não tenho minha conta NikePlus. Só o que ele já me entrega no básico me serve muito.

E os mesmos benefícios da esteira vieram juntos: exercício a hora que quiser sem que a chuva atrapalhe. Costumo fazer após às 21hs, já fiz todos os dias, 3 ou 4 vezes por semana. Mas atualmente faço 3 sessões semanais de natação mais 2/3 de XBox, este ritmo já é adequado a uma experiência pessoal para encontrar o ritmo certo. Fazer exercícios todos os dias, inclusive sábados e domingos, faz o corpo passar por fadigas intensas, e durante as férias da natação percebi que dá para emagrecer até sem fazer exercício, só com controle alimentar, então diminui a carga para não causar lesões que podem me impossibilitar em fazer exercícios até a recuperação. E deixei sábado e domingo para o corpo se recuperar. Prefiro intensificar e aprimorar os limites do que faço, ou seja, mais qualidade que quantidade. E todo dia útil fazer 30 minutos de exercícios.

É uma experiência em constante evolução, propensa a falhas. Mas o monitoramento tecnológico da alimentação e dos exercícios é uma realidade que sempre me ajuda a corrigir as falhas e melhorar o desempenho. Atualmente, com os dados que adquiri nestas tecnologias consigo saber qual a quantidade certa de exercícios a fazer e qual a quantidade de calorias a ingerir para emagrecer sem atrapalhar minha rotina sedentária, afinal de contas, por mais que tenha mudado e inserido os mínimos 150 minutos semanais de exercícios que os médicos indicam, minha rotina não vai mudar, porque trabalho com algo que é sedentário. Na verdade, percebi que a quantidade de exercícios físicos é pequena diante dos benefícios adquiridos, muito mais que minha preguiça queria fazer, mas muito menos do que achava necessário para manter uma vida saudável. Faça as contas, 150 minutos são 30 minutos diários nos dias da semana. E se você tiver sorte como eu e meu sedentarismo tem, a academia com piscina fica a menos de uma quadra de casa. Bem como o XBox está dentro de casa. Caso contrário, faça um esforço.

Sempre busquei tecnologias e situações que me façam gastar o mínimo de tempo possível em deslocamentos e perda de tempos desnecessários. Mas mesmo que não encontrasse isto, utilizaria estas dificuldades para se somar ao exercício. Por exemplo, tendo o Fitbit, saberia o que uma caminhada até a academia proporciona de diferença no dia a dia. Saberia o impacto da troca do elevador pelas escadas. Pode parecer absurdo, mas há uma diferença enorme em gasto calórico só por ir e voltar a pé, uma quadra, na natação, 3 vezes por semana, se fosse mais longe, o impacto seria ainda maior. E o Fitbit também mostra a diferença de dar pequenas caminhadas dentro do próprio ambiente de trabalho, exemplo, em vez de parar 5 minutos e gastá-los no Facebook, posso levantar e ficar caminhando por ai livremente. A diferença no final do dia é enorme. E isto vai ajudando a mudar a vida sedentária. Com a ajuda dos dados coletados pela tecnologia, é claro.

Para uma pessoa que enfrenta a obesidade, isto é importantíssimo. Mas para pessoas que buscam qualidade de vida isto também pode ajudar. Não pense que sendo magro ou não obeso, preocupar-se com a saúde não é importante. Mesmo que busque outros caminhos, fique atento a ela. Por mais que vá ao médico relatar suas falhas, que peça ajuda a um nutricionista ou que tenha um personal trainner para ajudá-lo a animar-se com exercícios físicos, quem fará o seu dia a dia é você. Quem estará o tempo inteiro com você mesmo, é somente você. Por mais que precisemos de ajuda e ânimo, somente a luta por implantar uma disciplina individual vai trazer os benefícios, e isto não se compra, não se absorve dos outros, não vem com serviços, vem somente com esforço individual contínuo.

Alguns números que mostram os resultados, com exames feitos antes de inserir exercícios físicos, ou seja, somente com reeducação alimentar:

– Redução de 50% do Triglicérides

– Redução de 20% do Colesterol (entrando no nível de normalidade)

– Redução leve do ácido úrico

– Aumento leve do bom colesterol

Resultados adquiridos com 9 meses de intensa luta por uma reeducação alimentar baseada na ingestão máxima de 2000 calorias, distribuídas em 6 refeições diárias e no controle dos momentos ruins (comia demais a noite). Hoje como muito pela manhã, normal pelo almoço e pouquíssimo à noite. Acabaram-se as indigestões, corpo mais leve para dormir, melhoria dos exames, emagrecimento mesmo sendo sedentário (perdi 6kg nesta época sem fazer exercícios físicos) e perda da dependência alimentar por estresse ou emocional. Ainda ocorrem recaídas por açúcar ou quantidade um pouco acima do normal, mas sou castigado vigorosamente porque meu estômago é naturalmente  bem menor e o fígado não suporta pequenos excessos e devolve dores de cabeça forte se me excedo. Mas diferente de antes, estas recaídas vem mais em algum dia que fui para uma reunião longa e fiquei impossibilitado por horas de me alimentar. Por isto, fica a dica, se for ficar impossibilitado de comer, sempre tenha uma barra de cereal e água ao alcance, para quebrar o apetite a cada 3 horas. Isto é importante para manter a disciplina.

Como conclusão, não pense que amo o que faço neste sentido, me sinto prazeroso em fazê-lo, mas se pudesse escolher não fazer, não faria. Faço porque percebo os benefícios e as horas gastas são devolvidas com saúde. É muito melhor como é hoje do que antes que sofria com indigestões por não saber controlar a quantidade ou os horários. E olha que minha rotina alimentar em quantidade não era tão diferente, mas os horários equivocados causavam grandes problemas e obesidade contínua (todo ano engordava uns 5kg vagarosamente). Já são 15 meses dos 24 originalmente propostos e emagreci 13 kgs até agora. Sobre o sedentarismo, é pouco o que se precisa para dominá-lo. E não é preciso virar um atleta para mudar isto. Mas é preciso exercício contínuo. Tenho muito prazer de fazer natação. Há muita dependência alimentar provocada por estresse que é sintoma de falta de uma vitamina ou outra. Isto é preciso estar atento. Exemplo, a vitamina D só quebra no organismo quanto tomamos sol. Ou seja, a falta de sol pode causar uma fome estranha. Certas vontades por açúcar podem ser falta de vitaminas específicas. Certas fomes internas vorazes, são muito mais um sintoma de que o corpo pede algo em específico, é preciso se estudar e entender de nutrientes. É comum eu utilizar gengibre para revigorar após exercícios e retomar trabalhos que exigem a mente saudável. Ele me dá tanto energia mental quanto física. O açúcar era meu parceiro nestas horas, mas era comum dar uma preguiça enorme e falta de disposição mental. Ou seja, o prazer não vale a dor que lhe acompanha.

Já usei pimenta para ajudar nisso, limão, gengibre, ginseng, farinhas alternativas, Centrum de A a Z, ovos caipiras, balas caseiras de gengibre, pipoca com açúcar mascavo (baixa quantidade) e qualquer outro ingrediente o mais natural e original possível. Nada de remédios, nada de suplementos ou complementos alimentares prontos, com exceção do Centrum. Nada de suplementação de academia, remédios de emagrecimento ou anti-depressivos. Mas tudo isto que buscamos nestes medicamentos é possível encontrar na natureza. Não é que não precisamos de seus benefícios, necessitamos encontrá-los na natureza. Ginseng é um ótimo revigorador de ânimo, por exemplo. E cada um de nós precisar ir encontrando na própria natureza e vendo os benefícios no próprio organismo. Sobre a opinião de muitos que isto tudo é mental ou psicológico do que cientificamente comprovado… sinceramente pouco me importo com isto. Se vamos escutar somente a ciência comprovada, seremos cobaias de empresas que buscam lucro, prefiro meu erro individual e mantendo a constante busca por conhecimento individual torto do que ser uma marionete da indústria que busca o lucro em primeiro lugar. Por mais que precisemos de opiniões profissionais, quem vai ingerir o que nos propõem é nós mesmos, nada como entendermos o que vai ocorrer do que só se basear na opinião alheia. Após alguns meses usando algum ingrediente, procuro um novo ingrediente, pois a mente cansa da rotina alimentar e quer algo novo, apesar que o corpo só reclame da falta de vitamina e nutrientes, a variação é importante componente psicológico. E basear ela na qualidade e não na quantidade, observar os efeitos do novo alimento substitui a necessidade de busca pelo prazer e consequente dor. Acaba sendo fácil esquecer alguma vitamina em específico, mas com o tempo aprendemos a escutar o organismo. Outro motivo que a tecnologia e o monitoramento de dados alimentar ajuda muito é identificar o que pode estar faltando. Ou seja, os vícios da gula são em sua maioria um sintoma do corpo querendo algo que realmente é saudável, mas que acabamos dando a ele algum alimento não saudável de prazer imediato, não sabemos “escutar” o organismo. Se a máscara da gula cai, fica ali uma necessidade do corpo que precisa ser preenchida. Se não, não existirá dieta que suportará os sintomas da falta de um nutriente.

Atualmente estou na fase de estudar os componentes e hormônios naturais que causam saciedade no corpo. Não estudei muito, mas percebi que o exercício físico libera no corpo um hormônio, não sei bem os termos científicos, que provoca saciedade. Fiquei 3 semanas sem fazer exercícios, por causa das férias da academia, e na última semana sentia uma fome que não sabia explicar e nada preenchia, nada grave, mas que causava uma certa ansiedade que não sabia pelo que. Quando voltei a fazer os exercícios, que nem são muitos, esta fome sumiu. Cheguei a conclusão talvez falha, que já é uma dependência biológica pelos exercícios. E há muito disso nos tais saciadores que a medicina estuda atualmente. Mas não, não viciei em exercício, tanto que não sabia identificar a tal fome estranha. Tenho assistido alguns episódios do Biggest Looser, acompanhado a polêmica entre profissionais que criticam o programa e os mais fanáticos do programa. Também tenho acompanhado alguns formadores de opinião sobre dietas, bem como algumas dietas mais famosas que surgem por ai, acaba que se tira algum proveito destas polêmicas. Recentemente acabei aprendendo bastante com um “cientista oficial” de dietas e alguns mitos da dieta da proteína pura. Não acredito que comer somente carne para emagrecer seja algo que gostaria de fazer. Mas há alguma coisa que aprendi da ingestão de proteínas e a relação da recuperação do corpo nos exercícios físicos que vieram destas leituras. No final das contas, apesar de que o “oficial” nem sempre é necessariamente o melhor, mas suas conclusões são mais próximas das que tenho chegado: dieta equilibrada, não há alimento milagroso, o importante é saciar com equilíbrio todas as necessidades do corpo, parar de ingerir carboidratos ou gordura é importante, mas acima de tudo, aprender a ingerir gorduras necessárias e carboidratos saudáveis é mais interessante e difícil. É fácil fazer dieta para emagrecer. Difícil é dar o que o corpo precisa, emagrecer e ser saudável. São muitas coisas que se somam a isto. Perda de peso é consequência, mas como tudo em nosso mundo, consequências se tornam o objetivo principal e acabam tomando conta de nossos interesses, apenas por aparência ou por algum orgulho ferido. E ficam relegados aspectos mais importantes como saúde e nutrição, objetivos mais complexos, abstratos e difíceis de entender.

É claro que quem lê isto, deve tomar como um depoimento muito pessoal de alguém totalmente autodidata, que mesmo tendo acompanhamento profissional, resolveu aprender por si, sem se preocupar com os milhões de conselhos que vem de fora, porém estudando o que dizem os principais lados para chegar a uma conclusão do que é melhor para si, uma vez que por mais que você busque ajuda profissional ou médica, quem vai ter que lidar com isto a cada momento da vida, é somente você mesmo. Ou seja, quem cuida de sua saúde é você mesmo.

E se preparem, já surgem as primeiras startups que vão premiar quem faz exercícios e se alimenta bem. Já há seguros de saúde nos EUA que lhe dão descontos se você seguir uma rotina alimentar saudável previamente definida por eles e assim prevenir e deixar sua mensalidade mais barata. Leia sobre as startups americana e brasileira que vão iniciar as premiações a quem se exercita no dia a dia.

Futuramente vou escrever individualmente de cada tecnologia e como as utilizei, pode ser útil para quem está buscando algo parecido. Abaixo o componente que indica meu emagrecimento em tempo real, é claro que só lanço pesagens quase que mensalmente, então ele não é tão em tempo real assim:

Created by MyFitnessPal – Free Calorie Counter


Update 2017: Depois de quase 2 anos desistindo de tudo, voltei e atualmente abandonei toda a abordagem de contagem de calorias, 6 refeições por dia, exercícios e tudo mais. O XBox para piorar descontinuou o Fitness, mas tenho guardado na manga experimentar o Q48 do Possebon. Voltei a perder peso utilizando a técnica do Rodrigo Polesso, alimentação forte, jejum intermitente, low carb e praticamente resolveu meu problema, apesar dos recentes 4 meses já bati a meta anterior e agora não é tão difícil manter esta forma de alimentação. Antigamente só pensava em comida, hoje até esqueço. Mas futuramente talvez eu escreva a respeito.

2 Flares Twitter 0 Facebook 0 LinkedIn 2 Google+ 0 Pin It Share 0 Filament.io 2 Flares ×
INNOVART 2017
2 Flares Twitter 0 Facebook 0 LinkedIn 2 Google+ 0 Pin It Share 0 Filament.io 2 Flares ×